~艶乃呟~

ベリーダンサー艶(eN)の日常の口動(口にした事)、行動(行った事)、心動(心の動き)、未動(予定など)をつらつらと書連ねてまいります。

ベリーダンスを踊るための筋トレ~脚~

ドウモ、艶(えん)です。

 

ワタクシ、日中は臨床検査技師として血液細胞と戯れる日々を送っております。

解剖学は学生の頃から好きでずっと勉強を続けていますが、これはベリーダンスにも十分に役立つ知識だなぁと思い、主に筋肉についてシェアして行こうと思います。

 

より健康な状態で、長く踊っていく為に。

ベリーダンスを踊る為の身体づくり、大事な筋肉達の解し方やらのまとめ、第3弾です。

 

自分が練習をしていて、ある動きをやっている時、どの筋肉を使ってるのか?

誰かに説明しようとした時に、この筋肉、名前なんて言うんだ?

など、ふと疑問に思った時などにご覧頂けたら幸いです。

 

筋肉をメインに、人間の身体について、本当にさらっと見て参ります。

もし、記事を読みながら、もっと詳しく知りたい!と思ったなら、是非検索してみて欲しいですし、聞いてくださるのも大歓迎です!

 

 

目次

 

 上から順番に降りてこようと思ったのですが…。

常に踏ん張って身体を支える大事な大事な脚の話を先にしようかなと。

私自身、個人的にとても弱い個所でもあるので、じっくり見ていきたいと思います。

 

ベリーダンスでは、フラメンコやタップダンスのようなものすごいstepを踏むわけではないし、脚はほぼ、身体を支え移動する為に使われます。

基本姿勢の回でも書きましたが、重力に逆らって身体を支える抗重力筋、脚の筋肉も重要な筋肉です。

そんな訳で、第3弾は下半身メイン。

 

姿勢を保つのに重要な筋肉達なので、だいぶ基本姿勢の回と内容はかぶっています。

そちらも是非ご覧ください。

odorico-en.hatenablog.com

 

 

-股関節を動かす筋肉

股関節を動かすという事は、脚全体を前後に動かしたり、上半身を折る動作など、大きく身体を動かす事に繋がってきます。骨盤周りの筋肉達です。

肩関節と同じく、球関節なので、前後・左右・捻りの3次方向に動かすことができます。

上半身と下半身を繋ぐ、大事な関節です。

 

股関節周りをほぐしておくだけで、下半身がぐっと安定して、動きから動きへの切り替えをしなやかに行う事ができます。

 

骨盤から、大腿骨(太ももの骨)に繋がるあらゆる筋肉達が関係していますが、ざっと大きく分けると、腸腰筋、臀筋、内転筋達と、他細かい筋肉達というイメージ。

 

腰から腿の前側に繋がる筋肉:腸腰筋

…主に、太ももを前に出すための筋肉達です。

 

お尻の筋肉:臀筋

…主に、太ももを後ろや外側に振り上げるための筋肉達です。

 

ももの内側の筋肉:内転筋群

…太ももと太ももの間をきゅっと閉める時など、脚を内側にひねる、寄せてくるための筋肉達です。

 

骨盤から太ももの骨の後ろ側に繋がる筋肉など細かい筋肉

…太ももを外側にひねる外旋の動きや、脚をまっすぐに振り出せるように調整する筋肉などが存在します。

 

ベリーダンスの動きとしては

'ニー(エジプシャン)シミー'
 '様々なステップ'

膝の曲げ伸ばしをする事で、その部分を震わせていく動きです。(振動に負けないように腹筋で支える力も必要ですが)

ヒップシミーとの区別を明確にできていると、曲の中で音によって使い分けたりできて、素敵ですね。

踵を地面から離さずに、膝を曲げて伸ばして…を繰り返します。 

 

→ストレッチ

基本姿勢でもご紹介した、真向法4種類

真向法体操とは|手軽にできる健康体操 真向法(ストレッチ、腰痛体操、股関節、柔軟体操)

 

→筋トレ

・日常でできるのは、座った状態で太ももを手で上から抑え、その重さごと、太ももを真上に持ち上げるような動きを繰り返すだけでも、筋トレになります。

 

・座った姿勢で太ももの内側にタオルでもボールでもなんでもいいので挟んで、落とさないようにキープするだけでも、内転筋が鍛えられます。是非オフィスで!

 

・おうちでゆっくり時間がとれるなら、仰向けに寝転がった姿勢で、伸ばした脚を空中で色々な方向に動かす。

50音とか、ABCなど、文字を空中に書いたり、なアレです。

仰向けから、横向き、うつ伏せの状態で足を上に上げるような動きを繰り返すと、まんべんなく刺激されると思います。

 

 

 

-膝関節を動かす筋肉

膝関節を動かすのに使う筋肉は、いわゆる、太ももについている筋肉です。

膝の曲げ伸ばしー伸展運動は、人間が身体を使う中で、とても筋力の強い関節動作の一つです。

日常動作の立つ、歩く、からスポーツなどでの、走る、跳ぶなどの動作まで、あらゆる動きで体重を支えてくれているという、重要な役割をしています。ありがたや。

 

ベリーダンスの動きとしては

 '様々なステップ'

前後左右に自由に動き、時には突然しゃがんだり、レイバックで後ろに折れていく身体を支えたり…。

ホント、オツカレサマデス、膝さん…。

 

 

ももの前側:大腿四頭筋(中間広筋・内側広筋・外側広筋・大腿直筋)

…主に、膝を伸ばす時に使う筋肉達です。大腿直筋だけ、脚を前に振る動き(股関節)にも関与します。

膝を伸ばす事で、上半身を持ち上げたり、日常でもスポーツでも、身体が動く限りあらゆる動きに関与。

 

ももの裏側:ハムストリングス(半膜様筋・半腱様筋・大腿二頭筋)

…主に、膝を曲げる動きに加え、脚を後方に振る動き(股関節)もある筋肉達です。

前傾した状態から起き上がったり、前に脚を降り出す際のひざ下のブレーキかけなど。

   

→ストレッチ

 太もものストレッチ | 養生のススメ | よもぎ鍼灸院

前側、後ろ、内側、外側、と分けて丁寧に絵付きで説明してくれています。 

  

→筋トレ

 大腿直筋は重要な太腿の筋肉〜ストレッチや筋トレにおすすめなトレーニング方法まで〜 | 筋トレぴろっきー《筋肉やトレーニング情報満載ブログ!》

 

正しく、負荷をかけ過ぎず、身体に優しくスクワット!が下半身を鍛えるのには効果的ですかね。

 

 

  

-足関節(足首)を動かす筋肉

-足趾を動かす筋肉

足(そく)関節…足首の事です。足趾(そくし)は足の指の事。

使われるのは主に、膝下の筋肉達ですね。

ちょっと見ていくと、ふくらはぎがとても大切!というのがわかると思います。

 

足首を伸ばす(底屈動作)動きは、体重を支えるために毎日使われていて、かなり強い力があります。

逆に、足首を縮める(背屈動作)動きは、筋力としては弱いらしいのですが、日常生活では、つまずかないようにちょっと足先を上げる、という風に毎日頻繁に使われています。

踊っている時は、歩く動作に加えて他の部分を動かしていくわけなので、しっかりと基本の「足首を使って歩く」ができているのが理想ですね。

 

後は、足首を外側と内側にひねる動き。

砂浜など、凹凸のある地面を歩く時などに、意図せずちゃんと使われているのです。

捻挫に繋がりやすいあの、ぐきって曲がる動きも、毎日動かされて多少鍛えられていれば、突然靭帯が伸びてしまう事も回避できそうです。

 

ベリーダンスの動きとしては

 '様々なステップ' '身体を支える'

片足で立つのを支えたり、ダンサーたるもの、脚を前に出す時は足の指先まで美しく伸ばして…!と日々言われていると思います。

 

ふくらはぎ後面の筋肉…下腿三頭筋(ヒラメ筋、腓腹筋)

…アキレス腱に繋がる2つの筋、有名なのでなんとなく聞いたことあると思います。(ヒラメのが覚えちゃうよねw)

イメージとしては、ヒラメは、耐える筋肉。持続的に働いてくれてる。立ってる状態では常に身体を支えているし。

腓腹筋は、背伸びとか、爪先立ちになる時とか、日常生活ではあまり使われていないかも。

スポーツでは、ランニングや跳躍など、ダイナミックな激しい動きで使われるので、ふくらはぎが膨らむのはこの筋のせい。

 

ベリーダンスでは、踵を上げた状態にもなるし、どちらもしっかり使いたい筋肉なので、日常的にほぐしておきたいところ。

よく’足がつる’状態になるのは、この腓腹筋の痙攣が原因になる事が多いよう。

 

膝下の2本の骨周りの筋肉…(脛骨筋、腓骨筋、足底筋)

足の指を動かす筋肉…(長母指屈・伸筋、長趾屈・伸筋、足の裏と甲側の筋肉)

などなど

 

日常的に、何も意識しないで行う’歩行’ー歩くということ。

少しだけ、意識的に行うだけでも、筋肉が動いているのがわかります。

内転筋を意識して、足首をより動かすように。

足の裏側は、親指の拇指球を意識して、指先までちゃんと着地させる。

指先で地面をしっかりと押し出すように次の一歩…。 

 

→ストレッチ

このよもぎ鍼灸院さんのストレッチ紹介ページは、図解付きで本当にわかりやすいです。

いつもお世話になってます。↓

足のストレッチ | 養生のススメ | よもぎ鍼灸院

 

動画でのストレッチ紹介などもされていて、読み物としても面白い記事でした↓

ふくらはぎをストレッチ!痛い人もつる人も、むくみのひどい人も! | 渋谷のパーソナルトレーニングジムととのえて、からだ。

 

 

 →筋トレ

カーフレイズ…カカトを上げ下げして、ふくらはぎを刺激していきます。

階段など、段差のあるところでできるとより効果的ですね。

ふくらはぎの筋肉を抜群に鍛える、カーフレイズの筋トレ方法と効果

 

 

足の指や足首から下のストレッチや筋トレは、基本姿勢のページで詳しく紹介してあります!

タオルギャザー筋トレとか。

 

なので、個人的に、自分が風呂の中でやっている足のストレッチをご紹介。

 

足首から先
・指を1本1本前後に動かして関節を付け根から伸ばしていく
・甲側から、足の指の間に手の指を入れてぎゅっと握って放してを何度か
・足の甲側、指と指の間を繋がってるところまで押していく
・足の指を内側に折り曲げて第3関節を出す
・足の裏側を全体的にもみほぐす(指が疲れたら、風呂から出た後に麺棒に乗ってごろごろやる事にして飛ばすことも)
 

膝下
・足首周り、くるぶし周辺を、筋に沿って解していく
・そのまま足のすね(脛骨に沿って)をしたからぎゅっぎゅっと掴んで膝まで
・すねの2本の骨の間にも指を入れていく
・ふくらはぎも、下から膝裏に向かって全体的に押していく(指が疲れたら、風呂から出た後に反対の膝でやる事にして飛ばすことも)
 

膝上
・膝から上、太ももの前側を大腿骨に沿ってヒジで押していく
・太ももの裏側を手でもみほぐす(これ疲れるから、疲れてる時は飛ばす)
・鼠蹊部を指で押していく

 

 風呂タイムについて書いた裏ブログはコチラ…

ぼっちテントDEお風呂|温羅煙乃呟~ウラエンノツブヤキ~

 

 

などなど。

せっかく3次元に生まれてるので、自分の身体にどんどん触れていきたいと思います。

 

過去の記事まとめ

第1弾はコチラ↓

odorico-en.hatenablog.com

 

 第2弾はコチラ↓

odorico-en.hatenablog.com

  

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