どうも、艶(えん)です。
ワタクシ、解剖学は学生の頃から好きでずっと勉強を続けていますが、これはベリーダンスにも十分に役立つ知識だなぁと思い、主に筋肉についてシェアして行こうと思います。
より健康な状態で、長く踊っていく為に。
ベリーダンスを踊る為の身体づくり、大事な筋肉達の解し方やらのまとめ、第２弾です。
第１弾はコチラ↓
odorico-en.hatenablog.com
自分が練習をしていて、ある動きをやっている時、どの筋肉を使ってるのか？
誰かに説明しようとした時に、この筋肉、名前なんて言うんだ？
など、ふと疑問に思った時などにご覧頂けたら幸いです。
筋肉をメインに、人間の身体について、本当にさらっと見て参ります。
体幹部分は割と筋トレ！として自分でしっかり育てていくのもある程度必要ですが、要所要所の筋肉は、踊りの練習をしていれば、自然に筋肉は育っていきます。
しかも、踊る為に必要な筋肉が(^_-)
目次
-肩甲骨を動かす筋肉
いよいよ各筋肉を見ていきます。
さて、日常の生活の中で、肘を肩より上に持ってくる回数はどのくらいでしょうか？
ちょっと考えてみると、意外とない…もしかして０回だったりする日もあるかもしれません。シャンプーをする際に首を下に向けて行う方は特に…！
電車のつり革くらいでは、身長によっては肩より上に上がらない場合も多いですね。
上を見上げる事も、同じく少なくなっているようです。
今はむしろ、下を向いてスマホ三昧な光景がほとんどですしね。
肩甲骨周りの筋肉は、肩関節とも繋がって、基本の姿勢(肩を下げておく)、基本のアームの動き(美しく強く動かす)などを支える大事な筋肉です。
これらの筋肉達が、ぎゅっと縮んだままだったり伸びきったままだったりと、筋肉が緊張した状態になり、本来の位置とは違う位置で固定されてしまう状態が続くと、’凝り’となってしまうわけです。
例えばデスクに座ってPC作業の図。
机の奥側にPCがあればあるほど、両腕ともに前に出している状態です。
これは、より腕を前に出せるように、背中側が伸びて(肩甲骨部分を開いて)、前面では鎖骨や胸周辺の筋肉が縮まっています。
筋肉は、引っ張られると元に戻ろうとする、という働きが起こりますが、それも叶わずずっとその状態を保たれると、ずっと緊張し続けて疲労物質が溜まり、もう縮んだり伸びたりもできなくなり固まってきます。
そうして、血管を圧迫したりと悪循環で慢性の痛みとなっていきます。
頑張りきって何も感じなくなっている筋肉には、まずなにより温めてあげる事が優先です。
それから、ストレッチを試してみてくださいね。
’チェストアップ’
背中の上部分全体、左右の肩甲骨を下にぎゅっと下げるようにして(身体の反対側の筋肉を収縮させる事で)胸が上に向かって上がる
’アンジュレーション’
これもスタート部分が、背中の上部分を寄せて収縮させてチェストを前に出し、さらにアップの位置から腹筋を使って下していく動き
’スネークアーム’’アームアンジュレーション’
腕を身体の側面で上げる動きは、腕が背中から生えてると思って(筋肉的には本当にそう繋がっているので)、背中の筋肉を意識して、肩甲骨を動かすのを意識しながら行うと、ペラペラした腕にならないようになります。
肩甲骨の主な3つ(6つ)の動き
・挙上と下制（肩の上げ下げ）
・内転と外転(背中を閉じて肩甲骨を寄せる、背中を開いて肩甲骨を広げる)
・上方回旋と下方回旋(腕の上げ下げ)
四十肩、五十肩なんて聞いたことあるかと思います。
先述したように、肩より上の位置に腕を上げることなく、日常生活を送れてしまう昨今。
必要ないんだなーと脳に判断された筋肉は使われなくなっていきます。
いざ、高い所に仕舞い込んだものを出す必要があって腕を上げたら…イタイ！なんて事に。
石灰化、骨化、なんて怖い事態も。
筋肉の緊張の種類 │ 【痛みの専門院】腰痛・ぎっくり腰・肩こり・関節痛・片頭痛・腱鞘炎(東京・日本橋)
頭を支える土台の身体の一番上の方にある筋肉達、これが固まっていると、頭痛などの原因にもなります。
必要ない筋肉などきっとなく、持って生まれたわけなので、しっかり使っていってあげましょう。
→ストレッチ
自分の肩がこんなに動く！プロ直伝シーン別肩甲骨ストレッチ
↑現在の肩甲骨の状態チェックから、座ってできる(仕事中にも！)ストレッチの紹介などが満載です。
この、状態チェックを行う事でウォーミングアップにもなるので、是非そこからお試しください。
［糖尿病 運動］セーフティウォーキングのススメ－第23回 肩甲骨の動きが歩行をスムーズに
↑イラストがわかりやすいです♡
まずは肩甲骨を動かしてみる。
・手の指を身体の前で組んで、背中をぐーっとひっぱる。(胸側が縮む)
・身体の後ろで手を組んで、背中をギューっと縮める。(胸が開く)
四つんばいになって行うのも効果的。
アンジュレーションの練習も兼ねてほぐす動きをレッスンではやっていますので、是非体験しにいらしてくださいね。
→筋トレ
とにかく動かしていくのがまず大事です。
腕を上に上げた状態で、肩を下げる(僧帽筋、小胸筋)基本姿勢を常に意識して何度も行い、身体に覚えさせます。
肩を上げたり下げたりを繰り返してみます。
四つん這いの状態で、負荷を意識して、肩甲骨を動かしていきます。
床に向かって、深いアンジュレーションをする動き。
主に僧帽筋や、背中を鍛える！みたいな筋トレは、姿勢にも影響するので是非行ってみてください。
-肩関節を動かす筋肉
肩関節の動きには、土台に肩甲骨の動きが不可欠ですので、合わせて鍛えて行きましょう。
'ショルダーロール'’
肩部分を、前後(逆側の筋肉)上下(動かすのと同じ側の筋肉)と動かしながら回していきます
'ショルダーアタック(からのシミー)'
肩部分を、前後(逆側の筋肉をぎゅっと収縮させる=アクセントがつく)に動かすのを早くしていく
'チェストスライド'
体幹全体を横へ押し出すのに、脇の下部分と小胸筋という胸の筋肉を使っていきます
肩部分を様々な方向に動かす動き、アームの姿勢や腕の上げ下げにも関与してきます。
どちらにしても、肩が正常に身体の横にある、という位置から、前に出したりするわけなのですが。
人のことは言えないけれど、PC作業を毎日行っている方などは、そもそも肩の位置が前に入り込んでしまいがち。
肩関節と言っても、肩っていう骨があるわけでもなく、身体の前面の鎖骨と、それに繋がる背中の肩甲骨と、肘までの腕の骨(上腕骨)が作る部分、腕の一番上の部分の話です。
肩関節の構造
肩関節の主な4つ(8つ)の動き
・屈曲と伸展(身体の横にある腕を、自分の正面の方向に上げたり下げたり)
・外転と内転(身体の横にある腕を、自分の側面の方向に上げたり下げたり)
・内旋と外旋(肩と水平の位置で伸ばした腕を、身体の正面と背面のほうへ動かしたり)
・水平内転と外転(肩の部分を、前後に回転させたり:横に伸ばした腕の、肘部分が後ろと下を向く)
→ストレッチ
自宅でも出来る肩関節の7分ストレッチ | 東広島整形外科クリニック
・三角筋(肩を覆っている筋)のストレッチ←肩を色々な方向に動かす(ほぼ全ての動きに関与)
・広背筋(背中を半分以上覆って、上腕に繋がる筋肉)のストレッチ←前方から手前に、上から自分の方へ、など自分の身体に引き寄せる様々な動きの際に使われる
・ローテーターカフ(肩甲骨と上腕骨を繋ぐ筋肉達)のストレッチ←腕を捻るのに大事な筋肉達(ATSでものすごく重要なアームの捻じれなど！)
・大胸筋(前面の胸部分)のストレッチ←身体の内側に腕を動かす事で、腕を押し出す力などを入れられる
負荷が足りない！という方は、ペットボトルやダンベルなどをうまく使って、気持ちのいいところまで伸ばしていくと効果がわかりやすいです。
基本は、息を吐きながら15秒～30秒ほど伸ばした位置のまま、そしてゆっくり吸いながら元の位置に戻していきます。
→筋トレ
ダンベルやチューブなどの道具を使って、負荷をかけて肩を動かす、というのが一般的です。
あとは、腕立て伏せなんかも有名な筋トレ。
でも、肩は痛めやすい部位でもあるので、鍛えるつもりが痛めてしまったら本末転倒。
その部分の筋肉をしっかり意識しながら行う事で、実際の負荷をかけなくてもトレーニングはできます。
’負荷がかかってるイメージ’とか、’抵抗を感じるイメージ’が大事です(*^_^*)
腕立てやダンベルもイイですが、ここはベリーダンサーですので、ショルダーロール(様々な方向に)、アームの動きを、負荷を意識して行う事で、育てていけます。
基本的には、肩甲骨の筋トレをしていけば、一緒に育ってもいく個所なので、合わせて行ってみてください。
-首(頸部)を動かす筋肉
'ヘッドスライド'
たくさんの方に苦手だと言われますね。
首の後ろ側、付け根あたりを使って左右に動かす動きです。
これも、首の筋肉以前に、肩周りと肩甲骨周りの筋肉も影響がありますが、頭と首を繋ぐ筋肉は、よくもこれだけ…！！と思わず言葉が漏れるほどたくさんあります。
深層のインナーマッスルも、表層の筋も、あらゆる方向に3次元で首を動かすことができるのは、あらゆる筋肉達のおかげ。
基本姿勢で紹介した脊柱起立筋群の上の方、頸椎周りの、主に頭を支えたりする筋肉達や斜角筋達…等々。
これらは、個々の名前を憶えて使い分けるとかいうレベルで分かれていないので、首回り全体的にストレッチしたり、筋トレしたりと全体を大事にしたほうがよさそうです。
この項目の中で最後にご紹介したのも、肩周り、肩甲骨周りを解して、温まった状態で行ってほしいと思いまして。
デリケートな部分でもありますし、繋がっているので、まずは上記二か所のストレッチなどを行って下さいね。
→ストレッチ
まずは、ゆっくりと首を動かします。
「左右に旋回」
「前後」
「左右扇形に倒す」
これらの動きをゆっくりと繰り返してください。
次に、前後左右斜め方向に伸ばす。
・首の後側…下を向き、頭の後ろで手を組む(力は込めずに手の重さで自然に伸ばす)
・首の左側…右手を頭の上を通って頭の左側に置き、右側へ倒す(左肩を下げるようにするとさらに効果あり)→右斜め前にも倒す
・首の右側…左手を頭の上を通って頭の右側に置き、左側へ倒す(右肩を下げるようにするとさらに効果あり)→左斜め前にも倒す
・首の前側…上を向き、両手を合掌して合わせた中指で顎を上へ押し上げる
・左の首の前側…左鎖骨のすぐ下あたりに手を置いて、左斜め上に口を突き出すように顔を傾ける
・右の首の前側…右鎖骨のすぐ下あたりに手を置いて、右斜め上に口を突き出すように顔を傾ける
→筋トレ
首の前後左右で、抵抗運動。
・首の後側…手を後頭部に置き、頭を前へ押す。これに抵抗して(手を押し返すように)頭を後ろに倒すように力を入れる
・首の左側…左手を頭の左側のこめかみ辺りに置き、頭を右側へ押す。これに抵抗して頭を左側に押し返す
・首の右側…右手を頭の右側のこめかみ辺りに置き、頭を左側へ押す。これに抵抗して頭を右側に押し返す
・首の前側…手を額に置き、頭を後ろへ押す。これに抵抗して頭を前に倒すように力を入れる
ジェットコースターや車でも急カーブなどの遠心力に負けて、首をまっすぐ保ってられないという方は、無理のない範囲で、少しずつ鍛えて行きましょう。
首、肩、胸、背中の上部分、周辺の筋肉達でした。
更新遅いですね～(笑)
気長に…次は、お腹編です！きっと。
身体に無理なく、健康で踊り続ける為に
Love&eNjoy
～艶～
